z domova

Novinky, články, aktuálne témy a správy zo Slovenska.

veda a technika

Najnovšie objavy a nápady z oblati vedy a techniky.

príroda

Ohrozené zvieratá, posledná divočina, nepoznaná príroda.

svet

Aktuálne spravodajstvo, novinky a zaujímavé články.

zaujímavosti

Všetko čo Vás môže zaujať, od drobností až po veľké veci.

Home » Featured, príroda

Ako behať so správnou formou a technikou?

Submitted by on November 9, 2012 – 10:58 am6 Comments
Behanie na dlhe trate, behanie po spickach

Rád beháš? Chodieval si si kedysi dávno po večeroch zabehať? Možno chodíš aj teraz. Chcela si aspoň raz v živote zabehnúť maratón, no teraz to už je len tvoj detský sen? Máš rád to večerné ticho pri behu, keď počuješ len buchot tvojich topánok na zem a ťažké dýchanie? Možno chodíš behať kvôli chudnutiu. Možno by si len chcela chodiť behať, no ešte na to nedozrel čas.

Naše telá boli anatomicky stvorené na behanie. Behanie je pre ľudí úplne prirodzené. Nezdá sa vám to? Ste zadýchaný už pri rýchlej chôdzi keď sa ponáhľate do práce? Či vám ide srdce vyskočiť z hrude pri 30m behu na autobus? Nezúfajte. Všetko je o technike. Tak teda aká je tá správna technika behania na dlhé trate? Existuje jedna forma, či ich je viac. Ako behať so správnou formou? Ako vlastne správne behať?

 

Ako behať?

 

Ak by ste pozorovali beh 10 rôznych ľudí zistili by ste, že každý má svoj vlastný štýl. Veľa článkov vám povie, že neexistuje jedna „správna“ cesta ako behať. Ževraj by ste mali behať tak ako vám je to najpohodlnejšie a najefektívnejšie. V tomto článku si zodpovieme ako najefektívnejšie behať dlhé trate. Možno to pre vás zo začiatku nebude pohodlné, práve opak. No po čase zistíte, že tento spôsob behu je najefektívnejší a keď si zvyknete, tak pre telo najpohodlnejší.

Ako spravne behať

 

Správne držanie tela pri behu

 

Tak isto ako by ste mali správne držať telo pri státí alebo sedení, pri behu je podstatné byť uvoľnený a vzpriamený. Vystretý chrbát vám pomôže uvoľniť napätie v krku a ramenách, čo môže predísť svalovici. Ide o to, aby ste bežali uvoľnene s najmenším možným napätím.

  • Držte hlavu vzpriamenú v strede medzi ramenami a váš chrbát rovný. Predstavte si, že vaše telo visí na šnúrke, ktorá je pripnutá k vašej hlave. Nedávajte hlavu príliš dopredu ani ju neskláňajte tým, že pozeráte pod nohy; toto môže viesť k vyčerpaniu a prepätiu v krku ako aj v ramenách a chrbte. Váš chrbát musí byť tak rovný, že by ste mohli niesť na hlave vedro s vodou.
  • Upriamte pohľad cca. 30 metrov dopredu. Ak sa počas behu pozeráte dole, zvyšujete napätie v krčných svaloch a chrbtici a môžu vám stvrdnúť krčné svaly. Výnimkou je behanie v lese kde sa potrebujete pozerať pod nohy.
  • Uvoľnite sánku a krk. Napínanie vašej tváre a krku môže viesť k tlaku v iných častiach vášho tela, čo znamená unavujúci beh.
  • Majte uvoľnené ramená, paralelné so zemou. Vaše ramená by mali voľne visieť. Ak vaše ramená vystúpia k vašim ušiam alebo stuhnú počas behu, voľne nimi zatraste.
  • Našľapujte na špičku! Nie na pätu. Prosím? Väčšina úrazov je spojená s nesprávnym našľapovaním. Je čas aby ste sa naučili správne našľapovať a predídete mnohým zraneniam. Takže od teraz našľapujte len na špičku / vankúšik. Všimnite si ako behajú malé deti. Nohy spravia kontakt so zemou priamo pod telom. Nenaťahujú krok pred seba. Akonáhle natiahnete nohu pred seba tak dopadáte na pätu. Naučte sa behať ako malé deti, ktoré tieto veci robia prirodzene. Našľapujte na špičku, nohy nech dopadajú na zem rovno pod vami a zakopávajte.
  • Robte malé kroky. Kde môžete urobiť dva kroky, urobte tri. Určite nerobte konské kroky, tým sa akurát unavíte. Čím menšie a rýchlejšie kroky, tým lepšie.

Behanie na dlhe trate, behanie po spickach

 

Beh na dlhé trate

 

Buďte pripravený behať dlhé vzdialenosti. Nenechajte sa zastrašiť. Mali ste vidieť 95 ročného muža ísť na 40km túru. Viete prečo to dokázal? Lebo mu nikto nepovedal, že to nedokáže. Nikto mu nepovedal, že v jeho veku by mal ísť niekde do kúta zomrieť. Žijete podľa vlastných očakávaní. Dokážete viac ako si myslíte.

Veľa ľudí pri behu bojuje. Veľa krát keď si idete zabehnúť váš 5 kilometrový okruh tak bojujete za každý meter. Ste motivovaný chudnutím do menšieho čísla džínsov, či depresiou, zapnete si hudbu a už aby bolo po tom. Maratón len ťažko zabehnete ak sa do toho budete nútiť. Určite sa vám bude ľahšie behať na dlhé trate, ak budete ľúbiť behanie.

Behanie je romantické. Pri behu nebojujte proti telu. Musíte sa behu poddať. Vaše telo musí byť uvoľnené a spriaznené s rytmom vášho behu, až pomaly zabudnete, že sa vôbec hýbete. Musíte byť v súlade s vašim telom a musíte vedieť kedy môžete pridať a kedy spomaliť. Niečo váš bolí a neviete čo. Bežíte dvadsiaty kilometer a chcete behať ďalej. Urobte si mentálnu kontrolu behu: našľapujem na špičky, chrbát vystretý, malé kroky, zakopávam. Ok, môžem behať ďalej.

Pamätáte sa, že na vás museli kričať aby ste spomalili ako malé dieťa? Každú hru, ktorú ste hrali ste robili v plnej rýchlosti, utekali ste ako šialený, či už skovávačka, naháňačka alebo utekanie na šmykľavku. Polovica srandy bolo robenie všetkého rýchlo, ako keby to mala byť posledná vec, čo v živote urobíte. Utekali ste ako o život. Skúste si spomenúť aké to je milovať beh.

Pracujte na „jednoducho, ľahko, plynulo a rýchlo“. Začnite s jednoducho, lebo to je všetko čo máte. Potom pracujte na ľahko. Nech sa behanie stane ľahkým. Nech vám je fuk aký vysoký je kopec alebo ako ďaleko musíte bežať. Keď cvičíte tak dlho až zabudnete, že cvičíte, pracujete na plynulosti. Nemusíte sa zaujímať o rýchlosť – zvládnite prvé tri a budete behať rýchlo.

 

Pri behu našľapujte na špičku

 

Behanie je risk. No „risk” nie je úplne správny názov; ide skôr o úplnú istotu. Každý rok sa 65-80% všetkých bežcov poraní. To je skoro každý bežec, každý rok. Je jedno kto ste, je jedno ako ďaleko beháte, šancu zraniť sa máte rovnakú. Nezáleží, či ste muž, alebo žena, pomalý, či rýchly, zavalitý či tenký, vaše nohy sú stále v nebezpečenstve.

Naviac, neexistuje žiadny dôkaz o tom, že bežecké topánky pomáhájú predchádzať zraneniam. Vo výskume pre Britský žurnál Športovej Medicíny z roku 2008, Dr. Craig Richards, výskumník z Austrálskej univerzity Newcastle, poukázal, že neexistuje žiadny dôkaz založený na štúdiách – ani jeden – ktorý dokazuje, že bežecké topánky vám pomáhajú predchádzať zraneniam.

Pozrime sa na anatómiu našich chodidiel. Klenba je ústredným bodom vašej nohy, najlepší konštrukčný dizajn na nesenie váhy, ktorý bol kedy stvorený. Krása klenby je, že sa stáva silnejšou pod váhou. Čím silnejšie na ňu tlačíte, tým pevnejšie do seba zapadajú jej časti. No akonáhle ju podopriete zospodu tak oslabíte celú štruktúru. Behaním po špičkách zosilňujete nožnú klenbu. Našlapovaním na päty ju oslabujeme. Nepoužívame svaly na chodidle na čo boli stvorené. Naboso si zabehať pár krát do týždňa spevní vaše chodidlo a navráti stratenú elasticitu. A hlavne, pri behu už neoslabujte svoje chodidlo našľapovaním na pätu, ale posilnite ho našľapovaním na špičku.

behanie po spickach

Už v 1959 Fred Wilt porovnával techniku behania najlepších svetových bežcov. Zistil, že ich chodidlo smeruje k trati v pohybe smerom nadol, „hladkacím“ pohybom (nie udieracím alebo búšiacim) a časť chodila, kde sa prsty spájajú so zvyškom chodidla (vankúšik), sa ako prvá dotýka trate.

Najlepší maratónci sveta behajú ako malé deti v škôlke. Všimnite ako behajú malé deti na ihrisku. Ich nohy robia kontakt so zemou priamo pod nimi a zakopávajú. Robia to prirodzene. Alebo si predstavte si, že niekoho ťaháte za sebou na lane. Zo zeme sa odrážate len špičkami.

Vášmu telu musíte kedy tedy spôsobiť šok aby sa posilnilo. Akonáhle budete behať dennú rutinu na rovnakej trati, váš maskulo-skeletárny systém rýchlo nájde cestu ako sa adaptovať a pôjde na autopilote. No prekvapte ho s novými výzvami – preskočte cez potok, podlezte padnutý kmeň, zašprintujte si pokiaľ pľúca nebudete mať na roztrhanie – a vaše nervy a pomocné svaly budú elektrifikované do práce.

Ak pôjdete pretekať na dlhé trate a ste začiatočník v behaní tak nezúfajte. Nevyhráte. Je jedno, čo budete robiť, aj tak nevyhráte. Na trati budete dlho. Takže môžte sa radšej zrelaxovať, dajte si načas a vychutnajte si to. Nezabudnite, že ak cítite, že to je pre vás namáhavé, tak sa moc snažíte. Pretekajte proti trati, nie proti pretekárom.

 

Behanie a realita

 

Toto všetko je pekné. Teória na papieri je jednoduchá. No realita je, že váš prvý 20km beh bude bolieť. O každý meter budete bojovať. Potom budú možno nasledovať hnačky, svalovica na nohách, rukách, chrbte a na miestach, kde ste ani nevedeli, že máte svaly, absolútne vyčerpanie a v tom lepšom prípade eufória (runner’s high).

Začnú vás bolieť šľachy na nohách. Budete mať pocit, že vám odpadnú nohy. Celý náraz z našľapnutia preberá šľacha. Najprv si musíte zvyknúť na behanie po špičkách s vystretým chrbátom a zakopávaním. Vaše šlachy si musia zvyknúť na viac námahy a verte tomu, že to bude bolieť.

Váš druhý dlhý beh už bude lepší. Šľachy si pomaly začnú zvykať na zvýšenú námahu. Pravdepodobne si nájdete vašu behaciu polohu, v ktorej budete vyvíjať najmenej námahy: pokrčené kolená, vystretý chrbát, malé kroky, našľapovanie rovno pod telom na špičky a zakopávanie. Žiadne pohyby naviac. Bude vám to pripadať ako úplne minimalistické behanie.

Potom príde prekvapenie. Zistíte, že dokážete zabehnúť 15-20km bez väčších problémov. Ešte raz toľko a máte za sebou skoro maratón. Nohy vás budú stále bolieť aj dva-tri dni po vašom behu. Stále je čo doháňať, no už viete, že to dokážete.
Tento článok bol inšpirovaný knihou Born to Run, ktorú napísal McDougall. Tak isto aj väčšina materiálu v tomto článku je voľná interpretácia častí zo spomenutej knihy. Vrelo odporúčam prečítať si tú knihu všetkým, ktorí sa chcú dozvedieť viac o technike behania, chcú zlepšiť svoj výkon pri behu, či behať dlhé trate.

 

 

Články s podobnou tematikou:

Problémy pri behaní – tipy pre behanie

 

Referencie a ďalšie čítanie:

 

McDougall, Ch. (2009). Born To Run: A Hidden Tribe,Superathletes, and the Greatest Race the World has never seen . New York. Alfred A. Knopf

Richards, C.E., Magin, P.J., Callister, R. (2008). Is your prescription of distance running shoes evidence-based? British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsm.2008.046680

Wilt, F. (1959). How they train: Long Distancec. Track and Field News

 

Autor: Matej Miklánek, 17.10.2012

6 Comments »

  • h3iko says:

    naslapovanie na spicku sa mi zda uplne neprirozdene, minule som to skusil a vobec mi to neslo… je tam nejaka specialna technika, ktoru nerobim?

    • admin says:

      Zo začiatku to aj mne pripadalo úplne neprirodzené. Potreboval som si na to zvyknúť. Keď som začal behávať po špičkách, tak som mal pociť, že deriem topánky, no po čase ten divný pocit prešiel. Pomohlo mi keď som dával pozor či robím malé kroky a mám vystretný chrbát.

      Teraz, keď som skúsil pár krokov zabehnúť po pätách tak to bolo hrozné. Keď si už zvykneš našlapovať na špičky už sa nikdy nevrátiš k našlapovaní na päty. Je tam veľmi veľký rozdiel. Našlapovanie na špičky je 100x príjemnejšie. Uvidíš.

      • Norolim says:

        behanie po spici je nevhodne. chodidlo pri rekreacnom behu je ovela lepsie “odvalovat” po vonkajsej strane na spicu. Poznam desiatky maratoncov, ktori mi to povtdili. su to ludia ktori zabehli 50+ maratonov
        samozrejme sa nebavime o africanoch, ktori nemaju ziadnu techniku behu a sialene smatlaju cely maraton (aj ked v tempe pod 3) a rozhadzuju rukami do strana a nemaju ale absolutne nemaju pod kontrolou ergonomiu svojho pohybu pri ktorej by usetrili energiu…

  • viki says:

    Potrbujem poradit.Spm 6.B a mam behat proti ohromne dobrej 7 ma velmi dobru kondiciu oproti mne budem s nou behat 800metrov viem ze prw vas starsich je to ze jezisi ved to zabehnem sprintom a tak ale pre mna je to dolezite raz som s nou behala a skoro som sa dovracala co ma napinalo a odpadla som a to sa mipredtim este abi 1 krat nestalo.potrebujem poradit technilu co robjt a co nerobit.

    • admin says:

      Naslapuj na spicky. Tazisko si daj dopredu, to znamena, ze utekaj hlavou napred, pracuj rukami. Akonahle dostanes hlavu do zaklonu, tak uz budes behat pomalsie pri tychto “rychlych” behoh do 1000m. Davaj si pozor na dychanie, 2 kroky nadych, 2 kroky vydych, alebo 2 kroky nadych a 1 krok vydych.

Leave a comment!

Add your comment below, or trackback from your own site. You can also Comments Feed via RSS.

Be nice. Keep it clean. Stay on topic. No spam.

Protected by WP Anti Spam