z domova

Novinky, články, aktuálne témy a správy zo Slovenska.

veda a technika

Najnovšie objavy a nápady z oblati vedy a techniky.

príroda

Ohrozené zvieratá, posledná divočina, nepoznaná príroda.

svet

Aktuálne spravodajstvo, novinky a zaujímavé články.

zaujímavosti

Všetko čo Vás môže zaujať, od drobností až po veľké veci.

Home » Featured, príroda

Ako zabehnúť prvý ultra trail alebo ultra maratón.

Submitted by on December 25, 2013 – 4:37 pm17 Comments
3 day ultra trail beh

Už niekoľko rokov prevláda na Slovensku ako aj v iných krajinách bežecký ošiaľ. Každým rokom narastá účasť na behoch ako Devín-Bratislava, Telecom night run alebo Košický maratón. Nehovorím, že kniha „Born to Run“ od Christopher McDougalla u nás začala bežecký boom, ale určite mu v značnej miere pomohla. Priamoúmerne so zvyšujúcou sa účasťou na rôznych mediálne prezentovaných bežeckých podujatiach sa zvyšuje aj počet ultra maratóncov a ľudí, ktorí behajú 100 km+ ultra trail.

Ultra trail behanie je relatívne nový šport, ktorý poslednú dobu zaznamenal rýchly nárast záujemcov. Trail behanie je šport v ktorom sa behá a hikuje v prírode, zvyčajne v hornatom teréne po turistických značkách. Ultra znamená trasa, ktorá je dlhšia ako maratón (42,2 km). Veľa z toho čo je známe o tomto športe pochádza z ťažko vydretých skúseností získaných na trati, ktoré boli tradované z bežca na bežca. Čo funguje pre jedného prvý krát nemusí fungovať druhý krát a už vonkoncom nie pre ďalších bežcov. Každý bežec je „experiment jedného“ ako povedal Kevin Setnes.

 

Prečo behať ultra trail – ultra maratón?

 

Veľa ľudí beháva kvôli chudnutiu, fitness alebo zábave. Iní majú z behu relax alebo je to pre nich spôsob ako odbúrať stres. Poslednú dobu už 42,2 km maratón nie je bežecký vrchol a takpovediac ekvivalent Everestu. Viac a viac ľudí je motivovaných myšlienkou rozširovania si svojich fyzických a psychických hraníc. Ulta trail je spôsob ako za jeden deň spoznať seba samého. Je to dobrodružstvo do vlastnej duše, ktoré nezakúsi veľa ľudí. ultra trail behanie, cross countr

Ultra trail behanie je niečo, čo nemôžete urobiť za nikoho iného. Ľudia, ktorí majú radi slávu a radi upútavajú pozornosť väčšinou neostanú pri ultra behaní. Je to kvôli tomu, že uznanie a chválu sa dá ďaleko ľahšie získať inými spôsobmi. Keď bežíte maratón, celá vaša rodina a kamaráti – ne-bežci si myslia, že ste superstar. Môžu vás počkať v cieli a rozprávajú o vás s pýchou a hovoria vám aký ste úžasný.

Keď bežíte ultra ste sám. Sám čelíte vašim démonom v neznámom teréne. Nie je tam žiadna externá  motivácia, ktorá by vám zlepšila náladu. Nie sú tam žiadni fanúšikovia, ktorí skandujú vaše meno.  No zároveň dokončenie ultra sa nedá porovnať s maratónom. Keď zvládnete ultra tak si uvedomíte, že dokážete „čokoľvek“. Druhý deň pôjdete do práce a niekomu to spomeniete, ale namiesto uznania sa na vás ľudia budú pozerať ako na šialeného. Vaši známi vám nebudú rozumieť. Ak chcete uznanie, behajte maratón. Ak hľadáte skúsenosť osobnej sily a vytrvalosti, ktorá zmení váš život, dokončite ultra.

„Ak chcete uznanie, behajte maratón. Ak hľadáte skúsenosť osobnej sily a vytrvalosti, ktorá zmení váš život, dokončite ultra.“

 

Účelom tohto článku je zdieľať nazbierané informácie a poskytnúť niekoľko rád, ktoré môžu byť pre vás užitočné pri behaní po krajine (cross country) a môžu vám pomôcť zabehnúť prvý ultra trail. Informácie sú zozbierané na základe vlastných bežeckých skúsenosti s ultra, prečítanej literatúry a tradovaných informácii získaných od ostatných ultra bežcov.

 

Pár praktických rád o behaní ultra

 

Čo najviac našľapujte na špičku, nie na pätu. Behanie po špičke umožňuje kĺbovému mechanizmu členku, ktorý funguje ako páka, tlmiť náraz dopadu. Zároveň po dopade sa tento pákový mechanizmus postará aj o dynamický odraz, plus tento spôsob podstatne znižuje zdravotné riziko. Viac som o tom písal v predchádzajúcom článku: “Ako behať so správnou formou a technikou?”

Pri dlhých ultra maratónoch sa naše svalstvo veľmi oslabuje. Toto si treba uvedomiť aj pri behu cez špičku. Lýtkový sval sa po hodinách stáleho používania a tlmenia dopadov oslabuje a až tak účinne netlmí nárazy. Aby vám lýtkové svaly čo najdlhšie vydržali, behajte v kompresných ponožkách.

 3 day ultra trail beh

Ako ja riešim únavu lýtka pri našľapovaní na špičku? Striedam našľapovanie cez špičku s našľapovaním cez pätu. Pri väčšine behoch dole kopcom, hlavne prudkých zbehoch, pokrčím kolená, našľapujem na pätu a odchytávam nárazy stehnami („peckujem stehná“). Pre mňa je to veľmi efektívny spôsob behania dole kopcom no musím podotknúť, že som už pár krát zažil ako pri tomto spôsobe odišli niektorým bežcom stehenné svaly. Mne osobne sa to ešte nikdy nestalo, stehná vydržali a teda mi tento spôsob zatiaľ vyhovuje.

 

Behajte jemne

Naučte sa jemne behať a môžete si obuť pomaly čokoľvek. Nerobte to a žiadna topánka alebo tréning vám nepomôžu. Na jemné našľapovanie si treba dávať obzvlášť pozor na začiatku dlhých behov keď máte ešte veľa energie. Po dobrých 12+ hodinách to už budete robiť automaticky. No ak sa zo začiatku pozabudnete a budete príliš silno udierať chodidlami do zeme, odoberie vám to veľa potrebnej energie a hlavne si zničíte chodidlá. Ak máte nejaké ultra za sebou tak viete, že ku koncu 100km ultra trail behov nie sú tak podstatné vaše svaly ako vaše chodidlá. Pri takejto extrémnej námahe sa musíte správať k vašim chodidlám veľmi šetrne. Ak vám chodidlá odídu tak dokončenie ultra trail bude pre vás veľmi bolestivé.

 

Pozitívna nálada

– asi najdôležitejšie zo všetkého. Na 100+km ultra maratónoch sa vám stane veľa nepríjemného, napr.: 3 otlaky na chodidlách; roztrhnutá šnúrka; stvrdnuté svaly na kameň; odreté triesla; smäd, kŕče v bruchu a rôzne žalúdočné problémy; šmyknutie / pád – aspoň raz sa vám to stane, to proste k ultra trail patrí; hnačka; pichanie v boku, niekoľkonásobná svalovica; priveľká zima, kvôli nedostatočnému oblečeniu na noc; zablúdite – ďalšia povinná časť každého ultra maratónu; roztrhnutý camelbag; vybité baterky na čelovke, mokré ponožky, mikro-spánky, alebo „stena“ (a.k.a. the wall) a absolútne vyčerpanie.

ultra maratón behanie jemne

Kľúčom k úspešnému dokončeniu ultra maratónu je byť stále pozitívny. Negatívne myšlienky treba nahradiť pozitívnymi.  Ultra maratón, či hocijaký cross country je hlavne o mysli. Ako sa hovorí: “Ultra je 90% o mysli a zvyšných 10% je v hlave“. Myseľ vás dostane do cieľa, nohy sú len dopravný prostriedok. Preto si trénujte vašu myseľ.

Ultra je 90% o mysli a zvyšných 10% je v hlave.

 

Kvalitný spánok

Je úplne normálne cítiť nervozitu pár dní pred vašim ultra maratónom. Začiatočníci aj skúsení bežci zdieľajú tieto pocity rovnako. Čím dlhšia je vzdialenosť, tým je nervozita väčšia. Naviac prípravy na poslednú chvíľu ako balenie, ubytovanie, strava a cestovanie vám tiež nepridajú na pokoji, čo môže negatívne ovplyvniť kvalitu vášho spánku.  Dobrý nápad je dopriať si viac spánku štyri, tri a hlavne dve noci po sebe pred ultra maratónom. Toto obzvlášť platí pre 100km a dlhšie behy.

 

Príprava

Nenechávajte si celú prípravu na poslednú chvíľu. Kvalitná príprava vám môže odbúrať veľa nervozity. Spíšte si zoznam potrebných vecí a priebežne si ich zaobstarávajte. Čo najskôr začnite so zháňaním vašej bežeckej výbavy (šaty, topánky, strava, náhradné baterky / čelovky, elektronika, mapa). Už niekoľko krát sa mi stalo, že pár dní pred pretekom na mňa doľahla nervozita, videli to dokonca na mne aj moji kolegovia v práci. No akonáhle som bol kompletne zbalený (bežecký ruksak, topánky, strava), mapa a GPS pripravené, tak zo mňa celotýždňová nervozita úplne opadla a nasledovalo len príjemné očakávanie.

 

Odhodlanie

Ultra maratón, či hocijaký cross country ultra je hlavne o mysli. Telo netrénovaných športovcov, tým myslím bežných smrteľníkov, ktorí behajú raz / dva krát do týždňa, nevydrží extrémne dlhé vzdialenosti bez nejakej ujmy na zdraví. Telo sa po ultra maratónoch regeneruje 4-6 týždňov z potrhaných svalových vlákien, zápalov a bolestí, narušenia a zvýšenia stresového hormónu, oslabeného imunitného systému, opotrebovania spojového tkaniva, únavy, podráždenosti, straty apetítu, straty hmotnosti, horúčky, bolesti hlavy, zvýšenej srdcovej frekvencie, straty spánku a sexuálnej túžby a ťažkých nôh.

Behanie ultra trail, cross country, jemne behajte

Po 16tich+ hodinách na nohách vás bude všetko bolieť. Stehná sa nebudú chcieť hýbať, členky budú bolieť ako keby ste ich mali pomliaždené z toľkých nárazov, kolená vám odídu, každý jeden krok bude ťažko vydretý a všetka teória, ktorú ste si naštudovali nebude v tých momentoch nič znamenať. Po druhej prebdenej noci na trati budete radi, že vôbec dokážete vnímať čo je pred vami a aj to len s ťažkosťami. Každá sekunda bude tvrdý boj so spánkom, ktorý sa bude doterne vkrádať a dobiedzať mikro-spánkami. Niekedy mám pocit, že sa v tých extrémnych situáciách približujem mojej podvedomej a  primitívnej časti osobnosti, keď škrupina slušnosti, výchovy a spoločnosti praská a jednoduché pudové vnútro preberá kontrolu – dobrodružstvo do vlastnej duše.

 

Čo ma ťahá ísť ďalej?

Keď je človek na dne, môže ísť len jedným smerom = hore. V extrémnych situáciách spoznávam samého seba a zisťujem kto vlastne som. Na každom ultra maratóne sa niečo o sebe naučím a rozšírim si fyzické a psychické obzory toho, čo som schopný. Spoznávam ako reagujem keď som na dne a hlavne ako prekonávam samého seba keď všetko sa ma snaží presvedčiť, že dnes som už mal dosť. Ultra je o pádoch a prekonávaní kríz, keď spovedáte zmysel toho všetkého / seba samého.

Z vlastnej praxe viem potvrdiť, že behanie ultra trailov v skupine má väčšie výhody ako keď beháte sám. Väčšina najlepších ultra bežcov behá v skupinkách po 2 až štyroch. Úplne ideálne je ak pôjdete na ultra s niekým známym. Ak nikoho nemáte, tak sa vôbec nenechajte odradiť. Na ultra sa vždy nájde niekto, kto pôjde vašim tempom a s kým sa môžete dať „dokopy“. Aj keď už cez deň budete behať sám, na noc sa určite pridružte k nejakej skupine. Čím viac čeloviek a očí, tím je menej pravdepodobné, že sa stratíte. Skupina vás udrží pri zmysloch, keď budete chcieť spať po 20tich hodinách na nohách. A to ešte nehovorím o druhej prebdenej noci, keď prepnete na automatiku a budete len registrovať nejaké svetlo z čelovky pred sebou a nebudete schopný už vnímať po akej značke idete. Je dobré mať niekoho pred sebou kto je ešte dostatočne pri zmysloch a dokáže navigovať.

 

Pár drobností na koniec.

100ky sú úplné iné zvieratá na aké ste navyknutý, ktoré si nielen zaslúžia váš rešpekt ale aj vaše odhodlanie stať sa študentom pred tým, než budete majstrom. Uvedomte si, že behanie nie je žiadna veda. Je to tak jednoduché: ľavá, pravá a opakovať. Prestaňte s čítaním bežeckého porna: aké topánky vám najlepšie pristanú, aké jedlo jedia profíci (vôbec na tom nezáleží, vám bude vyhovovať iné), prestaňte si plánovať čas na jednotlivých kontrolách. Na ultra sa ľudia pýtajú: „Dobehol si?“ Skoro nikoho nezaujíma za aký čas. Ak toto bude váš prvý ultra, tak zahoďte hodinky a bežte len kvôli kráse z behania. Zlepšovaním času sa môžete zaujímať keď pár ultra už zvládnete. Nemyslite si, že zabehnete celých 100km+; to nie je reálne. Na vašom prvom ultra trail skúste hore kopcom kráčať, dole kopcom bežať a behať tie roviny, ktoré vládzete.

Nebehám aby som vyhral závody, alebo aby som sa niekam dostal. Behám aby som unikol z tohto sveta, behám aby som našiel v sebe pokoj. Behám aby som sa cítil voľný, behám aby som sa cítil silný.

 

Legenda:

  • Ultra maratón – hocijaká športová udalosť, ktorej dĺžka je viac ako tradičný maratón (42.195km)
  • Ultra trail – behanie ultra vzdialeností (viac ako 42 km) a hikovanie po turistických chodníkoch, často v hornatom teréne, kde je veľké stúpanie a klesanie
  • Cross country – disciplína behania, ktorá je len zriedkavo dlhšia ako 12 km.

 

 

Autor: Matej Miklánek, 25 Decembra 2013

17 Comments »

Leave a comment to gjanka

Add your comment below, or trackback from your own site. You can also Comments Feed via RSS.

Be nice. Keep it clean. Stay on topic. No spam.

Protected by WP Anti Spam